معلومات عامة عن فيتامين د
• فيتامين د عنصر غذائي وهرمون تصنعه أجسامنا وقابل للذوبان في الدهون و معروف بمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والاحتفاظ بهما حيث كلاهما مهم لبناء العظام .
• إنتاج فيتامين د في الجلد بوجود اشعة الشمس فوق البنفسجية ولذا يسمى "فيتامين الشمس" هو المصدر الطبيعي الأساسي وكذلك الأطعمة الغنية بالفيتامين وهي قليلة نسبيا وافضلها الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك مع مقادير أقل في اللحم وصفار البيض والجبن وكبد البقر وأنواع من الفطر.
• مكملات فيتامين د تباع في هيئآت واشكال متعددة ولكنها نوعين : فيتامين د 2 وفيتامين د 3 . يتم استخلاص النوع الأول من الخمائر والفطريات بينما يستخلص د3 من غدد دهنية في صوف الأغنام .
• يمكن اعتبار فيتامين D3 الشكل المفضل لأنه ينتج بشكل طبيعي في الجسم ويوجد في معظم الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين بشكل طبيعي كما يميل إلى رفع تركيزات الفيتامين في الدم أكثر واستدامتها لفترة أطول من D2. وهناك مصدر ثالث تم الاتجاه له مراعاة لمن يرفضون تناول منتج حيواني ( د3 من الأغنام ) وهو انتاج د3 من مزيج ميكوبي خاص .
• الموصى به RDA : بحدود 600 - 800 وحدة دولية يوميًا والحد الأعلى المسموح به اي حد الاستهلاك اليومي الذي من غير المحتمل أن يسبب آثارًا ضارة على الصحة 4000 وحدة دولية.
الذين قد يحتاجون إلى الاختبار والمكملات
• قد يحدث نقص فيتامين د نتيجة نقص في النظام الغذائي ، أو سوء الامتصاص ، أو الحاجة إلى التمثيل الغذائي لكميات أعلى / من لديهم تشخيص لين العظام أو غيرها من مشاكل صحة العظام / من يعانون من حالات تؤثر على امتصاص الدهون بما في ذلك الاضطرابات الهضمية أو جراحة إنقاص الوزن / من يتناولون الأدوية التي تتداخل مع نشاط فيتامين د .
• قد ينشأ نقص لدى الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الحليب والبيض والأسماك ، مثل أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا . و إذا كان الشخص لا يأكل ما يكفي من فيتامين (د) ولا يتلقى ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية على مدى فترة طويلة ، والأشخاص المصابون بامرض التهاب الأمعاء او حالات تعطل الهضم الطبيعي للدهون حيث ان فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويعتمد على قدرة الأمعاء على امتصاص الدهون الغذائية.
• يميل الأشخاص الذين يعانون من السمنة إلى انخفاض مستويات فيتامين د في الدم. يتراكم فيتامين د في الأنسجة الدهنية الزائدة وليس من السهل أن يستخدمه الجسم عند الحاجة. وعلى العكس من ذلك ترتفع مستويات فيتامين د في الدم عندما يفقد الأشخاص البدينون الوزن.
• الأشخاص الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية والتي عادةً ما تزيل الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة حيث يتم امتصاص فيتامين د وفي الحالات الناتجة عن نقص فيتامين د لفترات طويلة: مثل الكساح او لين العظام لدى البالغين وهذا يختلف عن هشاشة العظام حيث تكون العظام مسامية وهشة والحالة لا رجعة فيها.
كيف يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د؟
• الحصول على وجبات متنوعة عندما يكون ذلك ممكنًا ، وربما مكمل إذا لزم الأمر.
• التعود على التعرض للشمس بحذر . وإذا كنت لا تحصل على الكثير من فيتامين (د) من الشمس أو الطعام ، فإن من المقبول تناول المكملات الغذائية بحدود لا تزيد عن 1000-2000 وحدة. مع التأكيد على ان البحوث محدودًة للغاية حول الأمان طويل المدى للمكملات خاصة عالية الجرعة فالمزيد ليس بالضرورة أفضل .
حول اشعة الشمس
• قد يكون لدى الكثيرين محليا مستويات غير كافية من الفيتامين لأنهم يتعرضون للشمس بشكل محدود وهذا يتطلب التعود عليها بصورة روتنينية اذ انها المصدر الطبيعي الآمن والكافي مع الوجبات.
• من المهم تجنب التعرض المفرط للشمس لأن الأشعة فوق البنفسجية قد تسبب سرطان الجلد ،
• لسوء الحظ ، لن يساعد التعرض لأشعة الشمس في مكتب مشمس أو القيادة في سيارة في الحصول على فيتامين د لأن زجاج النوافذ يحجب تمامًا الأشعة فوق البنفسجية.
• يميل الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى انخفاض مستويات فيتامين د في الدم لأن الصبغة (الميلانين) تعمل مثل الظل ، وتقلل من إنتاج فيتامين د (وتقلل أيضًا من الآثار الضارة لأشعة الشمس على الجلد ، بما في ذلك سرطان الجلد).
الجدل حول فيتامين د
• على مدى العقد الماضي ، أدى العديد من التقارير غير المكتملة التي تربط مستويات فيتامين (د) المنخفضة بالسرطان وأمراض القلب والسكري ومجموعة من الأمراض الأخرى بالعديد من الباحثين إلى اختبار مستويات فيتامين (د) بشكل روتيني لدى الأصحاء واصبح مجالًا شائعًا للبحث نتج عنه توقعات بأدوار مهمة للفيتامين د في تعزيز نظام المناعة والوقاية من الأمراض وربما مقاومة الأوبئة الفيروسية الحالية.
• العديد من الأشخاص - بما في ذلك المتخصصون في الرعاية الصحية - غالبًا ما يأخذون جرعات أعلى من فيتامين د في شكل مكمل وذلك كوسيلة للتحوط ضد الأمراض المزمنة.
• الإجابات الواضحة حول فائدة أخذ مكملات ليست قاطعة. على الرغم من أن الدراسات القائمة على الملاحظة تشير الى ارتباطً بين تدني معدل الأمراض والعيش في مناخ مشمس ، فإن التجارب السريرية على تناول مكملات فيتامين (د) للتأثير على مرض معين لا تزال غير حاسمة اما بسبب تصميمات الدراسة اوالاختلافات في امتصاص فيتامين د اوالبيئة اضافة الى اختلاف الجرعات التي تعطى للمشاركين.
• لا يوجد دليل كافٍ لإثبات ارتباط السبب والنتيجة بفيتامين د مع اي من الفوائد الصحية والوقائية بخلاف بعض النتائج على صحة العظام كما لا يوجود إجماع على الكمية التي تعتبر كافية.
حول القياس
• الواضح انه ليس من المفيد لمعظم الناس قياس او معرفة مستوى فيتامين د لديهم. لسبب واحد انه لا يوجد اتفاق على معنى انخفاض فيتامين د. اذ تحدده بعض المعامل على أنها أقل من 20 نانوجرام لكل مليلتر (نانوغرام / مل) ، بينما تحددها أخرى عند أقل من 50 نانوغرام / مل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اختبارات فيتامين د ليست معيارية أو موثوقة.
• مستواه في الدم البالغ 20 نانوغرام / مل يوفر ما يكفي من فيتامين د للحفاظ على صحة العظام.
• بعض المعامل توصي بما يزيد عن 50 نانوغرام / مل ، وهو ما يحتمل أن يكون خطيرًا ولا يوجد سبب عملي لمعظم الناس لإجراء اختبار فيتامين (د) كما لا يوجد سبب وجيه للقيام بذلك ،
التحفظات
• غالبًا ما تحدث سمية فيتامين (د) من تناول المكملات.
• يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د إلى تراكم الكالسيوم في الدم ، مما قد يؤدي إلى تلف القلب والأوعية الدموية والكليتين.
• حتى إذا كان لديك مستوى فيتامين د "منخفض" ، فهناك دليل ضئيل على أن تناول مكمل فيتامين د سيفيدك بأي شيء ماعدا للأشخاص انه قد يقلل من التعرض للسقوط لمن لديه مشكلات في العظام بالنظر إلى أن فيتامين (د) يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على قوة العظام والعضلات.
• أننا حقًا لا نعرف حتى الآن ما إذا كانت هناك علاقة سبب وتأثير بين حالة فيتامين (د) والنتائج مثل أمراض القلب والسرطان.
• انخفاض مستويات فيتامين (د) قد يكون مجرد علامة على تدهور الصحة ( إذا كنت في حالة صحية سيئة ، فأنت لا تمشي في الهواء الطلق ، أو تركب دراجة ، أو تمارس تمارين أخرى". يعني البقاء في المنزل لفترة أطول أنك لا تتعرض لأشعة الشمس لصنع فيتامين د. بالإضافة إلى ذلك ، يميل الأشخاص الذين يعانون من السمنة إلى انخفاض مستويات فيتامين د حيث تساهم كل من السمنة وقلة ممارسة الرياضة في ارتفاع معدلات الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، لذلك يمكن أن تفسر هذه العوامل التعرض للأمراض وللنقص وليس بسبب نقص فيتامين د ذاته.
ملخص
فيتامين د واحد من العناصر الغذائية والهرمونات الحيوية للصحة يتم الحصول عليه من الوجبة الغذائية كما يعمل الجسم على تصنيعه ذاتيا من التعرض لأشعة الشمس . يجري الكثير من الناس فحوصات لقياس معدله في الدم ، ويتناول العديد منهم ايضا مكملات الفيتامين واحيانا بجرعات عالية . اما عن تناول المكملات فالأصحاء رغم تعدد مصادر الضغط والدعاية ، فقد يكون الأفضل لهم التعود على استثمار اشعة الشمس مع تناول وجبات متوازنة ما امكن قبل الدخول في موضوع تناول المكملات اذ ان لتناول وحدات زائدة من الفيتامين سلبيات تشمل السمية وتراكم الكالسيوم في الدم . وباستثناء الحالات تحت العناية الطبية فالذين لا يتعرضون للشمس او لايحصلون على غذاء كاف او لديهم مشكلات مرضية محدودة تعيق امتصاصه ربما يمكنهم الاستفادة من مكملات الفيتامين والأفضل نسبيا ان تكون من النوع د3 ولاتزيد الجرعة اليومية عن1000-2000 وحدة دولية . القياس غالبا ليس مهم ولا مطلوب لعدم معرفة الحد المناسب وعدم توحيد رقم ثابت للمختبرات مع تفاوت النتائج واعتمادها على عوامل متعددة .